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Creatina: Benefícios Reais ou Mito? Um Olhar Científico

A creatina é um dos suplementos mais estudados e amplamente utilizados no mundo esportivo. Originalmente conhecida por seus benefícios no ganho de força e massa muscular, ela agora está sendo utilizada tanto pela melhora da performance de atletas de endurance quanto pelos potenciais efeitos neurológicos positivos.

 

Quais são as principais descobertas científicas sobre a creatina? A seguir, apresentamos uma visão atualizada sobre seus benefícios para o desempenho físico e a qualidade de vida, além de abordar sua segurança de uso.

O Que é a Creatina?

A creatina é um composto natural encontrado em alimentos como carne vermelha e peixes e sintetizado pelo corpo humano. Ela está presente, principalmente, nos músculos, onde ajuda na regeneração rápida de ATP, que é a molécula de energia usada nas contrações musculares. Isso tornou a creatina especialmente útil em atividades físicas intensas e de curta duração.

Quais benefícios estão extensamente estudados e comprovados?

  • Desempenho em Exercícios de Alta Intensidade:

Estudos mostram que a creatina aumenta a força e a potência muscular, sendo benéfica para atletas que realizam atividades explosivas, como musculação, sprints e esportes de contato. Ao otimizar a disponibilidade de energia nos músculos, ela permite que o atleta treine com mais intensidade e alcance adaptações musculares mais rápidas.

  • Recuperação Muscular e Redução de Inflamação:

Além de melhorar o desempenho, a creatina auxilia na recuperação pós-exercício, promovendo a ressíntese de glicogênio muscular e reduzindo marcadores de inflamação. Isso pode ajudar a diminuir a dor muscular e melhorar a tolerância a treinos intensos e repetitivos.

  • Síntese protéica:

  • A creatina pode auxiliar na síntese protéica, processo essencial para a construção e reparação do tecido muscular.

Suplementação de Creatina e Função Cerebral: Benefícios e Perspectivas

  • Efeito Neuromodulador e Neuroprotetor

 

A creatina atua como neuromodulador e neuroprotetor, é crucial para a produção de ATP e essencial em funções cerebrais de alta demanda energética. Ela ajuda a prevenir o estresse oxidativo (desequilíbrio entre a produção e neutralização de radicais livres) e a apoptose dos

 

neurônios. Além disso, interage com o sistema GABA (sistema que reduz/controla a atividade neuronal), contribuindo para o controle da excitabilidade neuronal, com potencial benefício em condições como a epilepsia.

  • Suplementação de Creatina e Função Cognitiva

A suplementação pode melhorar a função cognitiva, especialmente sob estresse metabólico, como a privação do sono e hipóxia (redução da oxigenação do sangue). Em animais, aumentou a memória e reduziu o estresse oxidativo no hipocampo (estrutura cerebral essencial para a formação de novas memórias, aprendizado e emoções). Em humanos, os efeitos são variados, mas destacam-se benefícios em idosos e em situações de restrição de sono, onde ajudou a manter o desempenho cognitivo e o equilíbrio.

  • Traumatismos Cranianos e Doenças Neurodegenerativas

A creatina apresenta potencial neuroprotetor em lesões cerebrais traumáticas, reduzindo danos corticais e melhorando locomoção e sociabilidade em crianças e adolescentes em recuperação de traumatismo craniano. Em doenças neurodegenerativas, como esclerose múltipla e doença de Huntington, os resultados são menos consistentes.

Esporte de Endurance

A creatina pode oferecer benefícios específicos para esportes de endurance que incluem variações de intensidade e finalizações rápidas, mas é menos eficaz em modalidades de intensidade constante e prolongada. Assim, para atletas que realizam esportes com intensidade variável, a suplementação pode ser útil; porém, para corredores de maratona ou ciclistas que mantêm uma intensidade constante, ela pode não oferecer vantagens significativas e até impactar negativamente.
 
 

  • Quando a Creatina é Benéfica?

– Esportes com intensidade variável: Pode ser útil para atividades que alternam momentos de baixa e alta intensidade, como ciclismo com sprints. Ela ajuda a melhorar a resistência em picos de esforço, aumentando o tempo que o atleta consegue manter o desempenho em alta intensidade.

– Recuperação Muscular: Possue propriedades que ajudam na recuperação muscular, reduzindo inflamações após treinos intensos. Isso pode ser vantajoso para quem realiza treinos pesados e frequentes, pois acelera a recuperação entre as sessões.

  • Quando a Creatina Não é Tão Útil…

– Atividades contínuas e prolongadas: Em esportes de intensidade constante, como maratonas ou longas provas de ciclismo, os benefícios são limitados. O ganho de peso causado pela retenção de água associada à creatina pode até prejudicar a performance, aumentando o esforço necessário para manter o ritmo.

– Sprints finais: Para provas de longa duração que terminam com uma aceleração final, como competições de ciclismo ou corridas com sprint no final, a creatina pode aumentar a potência e o desempenho, apesar do ganho de peso poder reduzir a economia de corrida e aumentar o custo energético, impactando negativamente o desempenho geral em atividades de longa duração.

Segurança e Efeitos Colaterais

De acordo com a International Society of Sports Nutrition, a creatina monohidratada é o suplemento mais eficaz e seguro para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa muscular magra.

Extensas pesquisas indicam que, quando consumida em doses recomendadas (3 a 5 g/dia para manutenção), é segura. Os poucos efeitos colaterais observados, como desconforto gastrointestinal e ganho de peso devido à retenção de água, são leves e temporários. Nenhum estudo de longo prazo apontou riscos significativos para a função renal ou hepática em pessoas saudáveis.

Em relação aos idosos, ela tem mostrado melhorar o equilíbrio, a capacidade cognitiva, funcional e a força, além de ajudar a preservar a massa muscular e a densidade óssea, aspectos cruciais para a prevenção de quedas e fraturas.  Também é segura para adolescentes envolvidos em treinos competitivos e pode contribuir para a performance sem os riscos associados a outras substâncias ergogênicas.

Resumindo…

O principal benefício da creatina monohidratada é o ganho de força e massa muscular, mas pode beneficiar alguns atletas de provas específicas de endurance ao melhorar a força, recuperação e hidratação, além de oferecer efeitos cognitivos para a população em geral. No entanto, efeitos como retenção de líquidos e desconforto gastrointestinal devem ser levados em conta, especialmente em atletas que priorizam uma composição corporal enxuta. Lembrando que a resposta é individual e pode ser muito benéfica para atletas veganos/vegetarianos.

Consultar um profissional é essencial para avaliar a segurança e a eficácia da suplementação e ela deve ser considerada com base no perfil do atleta e nos objetivos do treinamento de cada um.

Referências:

– Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.

– Antonio, J., Ciccone, V., & Da Silva, C. A. M. (2021). Creatine supplementation: An update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1-14.

– Meftahi GH, Hatef B, Pirzad Jahromi G. Creatine Activity as a Neuromodulator in the Central Nervous System. Archives of Razi Institute. 2023;78(4):1169-75. DOI: 10.32592/ARI.2023.78.4.1169

– Candow DG, et al. “Heads Up” for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Medicine. 2023;53(Suppl 1) –S65. DOI: 10.1007/s40279-023-01870-9​

– Forbes SC, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(921):1-16. DOI: 10.3390/nu14050921

– Forbes, S. C., Candow, D. G., Neto, J. H. F., et al.”Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023, Vol. 20, No. 1, 2204071. DOI: 10.1080/15502783.2023.2204071.

– Forbes, S. C., Candow, D. G., Ostojic, S. M., et al. “Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis.” Sports Medicine, 2023. DOI: 10.1007/s40279-023-01823-2.

– Fernández-Landa, J., Santibañez-Gutierrez, A., Todorovic, N., Stajer, V., & Ostojic, S. M. (2023). Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 53, 1017–1027

 
 
 

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